Si desea incorporar más cardio en su rutina de musculación, pruebe con un ejercicio de cuerpo completo como la caminata del granjero.

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¿Qué es la caminata del granjero?

La caminata del granjero, también conocida como el acarreo del granjero, es un ejercicio de acarreo cargado que se caracteriza por sostener pesas libres a los costados mientras camina. La caminata del granjero activa grupos de músculos tanto en la parte superior como en la parte inferior del cuerpo. Con la forma adecuada, la caminata del granjero puede ayudarlo a desarrollar la fuerza central, quemar calorías y aumentar su frecuencia cardíaca. Aunque la caminata tradicional del granjero usa un par de mancuernas, algunas variaciones usan otros pesos pesados ​​como pesas rusas, barras trampa o pesas con manijas de caminata de granjero adjuntas.

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Caminata del granjero frente a caminata con maleta: 3 diferencias

Aunque la caminata del agricultor y la caminata con maleta son similares, difieren en algunos aspectos.

  1. El paseo con maleta es un ejercicio unilateral
    2. . Una variación de la caminata del granjero, la caminata con maleta implica llevar un peso libre con un brazo. Al realizar este movimiento unilateral, debes equilibrar tu peso corporal contra el peso libre. Los paseos con maletas son ejercicios funcionales que desarrollan la fuerza para llevar objetos pesados ​​en la vida cotidiana.
  2. La caminata del granjero y la caminata con maleta activan diferentes grupos musculares.
    3. . Si bien ambos ejercicios trabajan los músculos de todo el cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los deltoides, los bíceps, los tríceps y los músculos de la espalda baja, dan prioridad a diferentes áreas. Al poner peso adicional en un lado de su cuerpo, los paseos con maleta activan sus músculos oblicuos más que los paseos de granjero. Sin embargo, la caminata del granjero es un ejercicio más completo que desarrolla la fuerza general. Ambos ejercicios aumentan su fuerza de agarre activando sus antebrazos, que es esencial para otros ejercicios de entrenamiento de fuerza como peso muerto y press de banca.
  3. La caminata del granjero te permite llevar pesos más pesados.
    4. . Al equilibrar un peso libre a cada lado de su cuerpo, la caminata del granjero le permite llevar pesos más pesados ​​por distancias más largas que la caminata con la maleta. Cuando aprenda el caminar del granjero, comience con pesos más livianos y domine la forma antes de pasar a pesas o mancuernas pesadas.
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Cómo hacer la caminata del granjero con la forma adecuada

Para la caminata del granjero, comience realizando 2-3 series de 30 a 60 segundos. Elija sus series y duración según su capacidad para mantener una buena técnica en cada serie.

  1. Párese entre dos mancuernas con los mangos de las mancuernas alineados con la mitad de sus pies. Su postura debe ser alta con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta.
  2. Doble ligeramente las rodillas. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de la cabeza y el cuello. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.
  3. Distribuya uniformemente su peso y sujete el suelo con los pies para crear una posición estable.
  4. Mantenga los brazos largos a los lados con una ligera flexión de los codos. Tense previamente los hombros, las caderas y el tronco.
  5. Inhala y exhala antes de bajar hacia las mancuernas. Mueva las caderas hacia atrás y doble las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar el cuerpo hacia las mancuernas.
  6. Agarre las mancuernas con un agarre neutral y las palmas hacia adentro. Párese enderezando sus caderas, rodillas y tobillos.
  7. Gire los hombros hacia afuera para involucrar a sus dorsales. Mantenga la parte superior de la espalda apretada y un fuerte agarre de las mancuernas. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  8. Inicie el ejercicio caminando hacia adelante en línea recta. Da pasos normales mientras mantienes la alineación y el agarre posturales. Sus pasos deben seguir un patrón normal de caminar de talón a punta.
  9. Después de caminar de 30 a 60 segundos, deténgase y baje las mancuernas al suelo inclinando las caderas hacia atrás y doblando las caderas, las rodillas y los tobillos.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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