Cuando se trata de ejercicios efectivos para los hombros, las elevaciones frontales son una de sus mejores opciones.

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¿Qué son las elevaciones frontales?

El levantamiento frontal, también conocido como levantamiento frontal con mancuernas, es un ejercicio de entrenamiento con pesas que se enfoca en los músculos de los hombros. Realice elevaciones frontales de pie y con un agarre por encima de la cabeza para levantar un par de mancuernas desde la parte delantera de los muslos hasta el nivel de los hombros frente a su cuerpo. Con la forma adecuada, los levantamientos frontales son un entrenamiento de hombros efectivo con muchos beneficios.

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3 beneficios de hacer elevaciones frontales

Considere los beneficios de realizar levantamientos frontales con regularidad.

  1. El frente aumenta el tono de los músculos de los hombros.
    2. . El levantamiento frontal es un ejercicio de aislamiento que activa los grupos de músculos de los hombros, específicamente los músculos deltoides anteriores, también llamados deltoides frontales. Al activar sus deltoides anteriores, la elevación frontal mejora el tamaño y el tono de sus hombros.
  2. Las elevaciones frontales mejoran la flexión del hombro
    3. . Los levantamientos frontales requieren que la articulación del hombro realice un rango completo de movimiento, lo que aumenta la movilidad. Además, las elevaciones frontales involucran los músculos flexores del hombro, incluidos el deltoides anterior y el pectoral mayor.
  3. Los levantamientos frontales trabajan múltiples grupos de músculos en la parte superior del cuerpo
    4. . Aunque los levantamientos frontales se enfocan principalmente en los músculos de los hombros, también activan otros grupos de músculos en la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos trapecios en la parte superior de la espalda, los músculos bíceps y tríceps en los brazos, el serrato anterior a lo largo de las costillas y músculos pectorales en el pecho, específicamente la parte clavicular del pectoral mayor.
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Cómo hacer elevaciones frontales con una forma perfecta

Para el levantamiento frontal, comience realizando 2-3 series de 8-12 repeticiones. Elija sus series y repeticiones según su capacidad para mantener una buena técnica, enfocándose en la forma antes de pasar a pesos más pesados.

  • Agarre un par de mancuernas y póngase en la posición inicial parándose con los pies separados al ancho de los hombros y una ligera flexión de las rodillas. Su postura debe ser alta con la espalda recta y los hombros sobre las caderas. Mantenga una posición neutral de la cabeza y el cuello. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. Distribuya uniformemente el peso a lo largo de cada pie y agarre el piso con los pies para crear estabilidad.
  • Sostenga las mancuernas frente a su cuerpo con las palmas hacia las piernas. Tus brazos deben ser largos con una ligera flexión de los codos. Tense previamente los hombros y las caderas mientras activa su núcleo. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  • Inicie el movimiento ascendente levantando lentamente los brazos lejos de su cuerpo. Levante los brazos hasta que los codos estén en línea con los hombros o justo debajo de los hombros. Permita que los omóplatos se muevan naturalmente con las articulaciones de los hombros. Tus palmas deben mirar hacia el suelo en la parte superior del movimiento.
  • Haga una pausa por un segundo antes de bajar las mancuernas.
  • Baja lentamente los brazos para devolver las mancuernas a la posición inicial.
  • Haga una pausa en la parte inferior antes de comenzar su próxima repetición.

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5 variaciones de elevación frontal

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Una vez que haya practicado el levantamiento frontal estándar, cambie su rutina probando una de estas variaciones de levantamiento frontal.

  1. Elevación frontal con barra
    2. : Al usar una barra en lugar de un par de mancuernas, esta variación distribuye uniformemente el peso e implica un rango de movimiento más corto que el levantamiento frontal con mancuernas.
  2. Elevación de mancuernas con inclinación frontal
    3. : Realice esta variación sentándose en un banco inclinado en un ángulo de 45 grados y levantando un par de mancuernas de los lados. El levantamiento de mancuernas inclinado frontal permite un mayor rango de movimiento que un levantamiento frontal estándar.
  3. Elevación frontal alterna con mancuernas
    4. : Si desea concentrarse en su forma de levantamiento, practique la variación de levantamiento frontal alternado con mancuernas, que consiste en levantar un brazo a la vez en un patrón de movimiento unilateral.
  4. Elevación frontal de la placa de peso
    5. : Practique esta variación agarrando una placa de pesas a cada lado y levantándola frente a su cuerpo. Los levantamientos frontales con pesas son una variación avanzada que pone un énfasis adicional en los músculos de la espalda baja y el tronco.
  5. Elevación frontal con mancuernas sentado
    6. : Esta variación utiliza el mismo equipo y patrón de movimiento que el levantamiento frontal estándar. Sin embargo, la postura sentada quita la presión de su núcleo y espalda baja, poniendo todo el foco en los músculos de los hombros.
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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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