Desde frijoles pintos en burritos hasta maní en el estadio, las legumbres están en todas partes. Son algunos de los cultivos más antiguos del mundo: los antiguos egipcios comían lentejas y la soja se cultivaba en China desde el año 11.000 a. C. Estas abundantes verduras siguen siendo un alimento básico en todo el mundo.

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¿Qué son las legumbres?

Las legumbres son las semillas comestibles que se encuentran en las vainas de la familia de plantas Leguminosae. Vienen en diferentes formas, tamaños y colores, y la mayoría de las veces se venden enlatados, secos o molidos en harina. Rico en proteínas y fibra, los miembros más reconocidos de la familia de las leguminosas incluyen los guisantes, la soja y el maní.

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18 tipos diferentes de legumbres

Las legumbres son un gran grupo de alimentos que abarca una gran variedad de semillas comestibles. Aquí hay una lista de algunos de los tipos más cultivados:

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  1. Frijoles
  2. frijoles rojos
  3. Frijoles negros
  4. frijoles pintos
  5. frijoles blancos
  6. Habas
  7. Frijoles adzuki
  8. Solo frijoles
  9. Habas (también conocidas como habas)
  10. Guisantes de ojos negros (también conocidos como caupí)
  11. Judías verdes
  12. Lentejas
  13. Garbanzos (también conocidos como garbanzos)
  14. Guisantes verdes
  15. Guisantes
  16. Guisantes de nieve
  17. Guisantes partidos
  18. Miseria
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8 formas de cocinar con legumbres

Desde una sopa caliente hasta una ensalada fría, desde una guarnición abundante hasta el plato principal, hay casi tantas formas de comer legumbres como variedades. Si bien las legumbres son una de las varias fuentes importantes de proteínas en las dietas veganas, muchas personas comen legumbres durante la semana. Son un alimento alto en carbohidratos sin grasas saturadas y también son una fuente de proteínas y fibra dietética.

Aquí hay varios usos culinarios para diferentes tipos de legumbres:

  1. hummus
    2. : Los garbanzos son el ingrediente principal del hummus. Se hacen puré en una salsa cremosa con tahini, aceite de oliva, ajo y limón.
  2. Desde el
    3. : Las lentejas son un alimento básico en la India, cocinado en dal , o guiso de lentejas.
  3. Sopa de guisantes
    4. : Los guisantes partidos son una excelente sopa, especialmente cuando se cocinan en un caldo de huesos de cerdo.
  4. Pastel de frijoles rojos
    5. : Los adzuki son pequeños frijoles rojos que se trituran con azúcar para las recetas de postres en Asia.
  5. Burritos
    6. : Los frijoles pintos son un excelente ingrediente para tacos o burritos.
  6. Hamburguesas vegetarianas
    7. : Los frijoles negros se pueden empaquetar en empanadas y hacer hamburguesas vegetarianas.
  7. Chile
    8. : Haga un chile picante con frijoles pintos, riñones y rojos.
  8. edamame
    9. : Las semillas de soja inmaduras al vapor y saladas son un aperitivo popular en la cocina japonesa.
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5 consejos para preparar y cocinar legumbres

La mayoría de las legumbres están enlatadas o secas y se encuentran en la sección a granel de una tienda de comestibles. La elección entre los dos se reduce a las preferencias personales y al tiempo permitido: las legumbres secas requieren un paso adicional antes de poder cocinarse. Siga estos consejos para preparar y cocinar legumbres:

  1. Escurrir las legumbres enlatadas
    2. . Vierta el líquido de la lata y enjuague los frijoles para eliminar parte del sodio en el que están empaquetados. Caliéntelos en una sartén con condimentos agregados.
  2. Tamizar las legumbres secas y recoger los restos extraños.
    3. . A veces, los pedazos de escombros pueden acumularse mezclados con las legumbres durante la cosecha y el empaque.
  3. Rehidratar las legumbres secas en el frigorífico.
    4. . Muchas legumbres secas, a excepción de los guisantes y las lentejas, deben rehidratarse antes de cocinarse para que sean más fáciles de digerir. Se pueden poner en una olla con agua para remojar en el refrigerador durante cuatro a 12 horas. Use tres tazas de agua por cada taza de legumbres. Cuando esté listo, escurra el agua antes de cocinarlos.
  4. Rehidratar las legumbres secas en la estufa
    5. . Para un método de rehidratación más rápido, las legumbres se pueden poner en una olla con agua (una taza de legumbres por cada tres tazas de agua) y llevar a ebullición en la estufa. Cocine a fuego lento durante una hora o retire la olla del fuego y deje las legumbres en remojo durante dos a cuatro horas. Escurre el agua y estarán listos para cocinar.
  5. Cocine las legumbres rehidratadas en agua.
    6. . Para cocinar legumbres después de rehidratarlas, agréguelas a una olla usando la misma proporción de una taza de legumbres, tres tazas de agua. Cambie siempre el agua entre remojo y cocción. Déjelos hervir en la estufa, agregando hierbas y especias. Reduzca a fuego lento durante 45 minutos a una hora, hasta que estén suaves y se puedan triturar fácilmente con un tenedor.

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Las legumbres se pueden agregar a casi cualquier comida. Pruébelos en huevos revueltos, ensaladas o en puré para hacer una sopa cremosa y abundante. Las opciones son infinitas. Aquí hay dos recetas clásicas que son fáciles de preparar en casa:

  1. hummus
    2. : Hacer hummus en casa es tan simple que es posible que nunca vuelva a comprarlo en la tienda. Abra una lata de garbanzos y enjuague bien en un colador, reservando parte del líquido de la lata. Vierta los frijoles, el líquido restante, el aceite de oliva, el tahini, la sal y un chorrito de jugo de limón en un tazón y mezcle con una batidora de mano hasta que quede cremoso y suave. Adorne con piñones (opcional) y un chorrito de aceite de oliva.
  2. Sopa de escarolas y frijoles blancos
    3. : Use su propio caldo casero para esta tradicional sopa italiana. Pon un par de cucharadas de aceite de oliva en una olla sopera al fuego y sofríe varios dientes de ajo (picados) en el aceite. Agregue dos cabezas de hojas de escarola, enjuague bien y saltee hasta que las hojas se cocinen. Agregue una lata de frijoles cannellini enjuagados, sal y caldo de pollo casero. Cocine a fuego lento durante 10 a 15 minutos. Sirva con una pizca de parmesano rallado encima.
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