Cuando se trata de ejercicios de aislamiento que se enfocan en los músculos centrales, las elevaciones de piernas colgantes son una de las mejores opciones para incluir en su rutina de ejercicios.

Saltar a la sección

Joe Holder enseña fundamentos de fitness y bienestar Joe Holder enseña fundamentos de fitness y bienestar

El maestro entrenador Joe Holder le enseña su enfoque holístico para mejores entrenamientos, una nutrición más efectiva y una mentalidad más saludable.

Aprende más what-are-hanging-leg-raises

¿Qué son las elevaciones de piernas colgantes?

Los levantamientos de piernas colgantes son un ejercicio de abdominales que se caracteriza por agarrar una barra de tracción y levantar la parte inferior del cuerpo con cuidado del suelo en un movimiento controlado. Con la forma adecuada, las elevaciones de piernas colgantes pueden aumentar la fuerza central al involucrar los músculos abdominales, incluidos los abdominales inferiores, que pueden ser difíciles de activar con otros ejercicios centrales. Además, las elevaciones de piernas colgantes pueden involucrar los músculos de la espalda baja y los músculos flexores de la cadera mientras aumentan la fuerza de agarre.

tips-to-do-hanging-leg-raises-correctly

Consejos para levantar correctamente las piernas colgando

Considere estos consejos antes de practicar levantamientos de piernas colgantes.

    Trabaja a tu manera . El levantamiento de piernas colgando es un ejercicio avanzado de abdominales que requiere fuerza y ​​estabilidad en la parte superior del cuerpo. Considere la posibilidad de practicar abdominales, abdominales inversos o elevaciones de piernas con las rodillas dobladas sobre la espalda antes de pasar a una elevación de piernas colgando por completo.
  • Empiece con las rodillas dobladas
    • . Puede realizar elevaciones de piernas colgando con las piernas dobladas o rectas. Al principio, comience con una variación de rodilla doblada (también conocida como elevación de rodilla colgante). Esta variación es un poco más suave para los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja.
  • Mantén el control de tu movimiento
    • . Uno de los errores más comunes de la elevación de la pierna colgante es usar el impulso para balancearse durante el movimiento. Involucre su núcleo y levante las piernas con cuidado. Si está luchando por la estabilidad, considere ir a su gimnasio local para usar una silla de capitán, un equipo que le permite descansar sobre los codos en lugar de colgarse de una barra de tracción.
  • Mantener una inclinación pélvica posterior
    • . Incluso en la parte inferior del movimiento, mantenga las piernas ligeramente delante de usted en una inclinación pélvica posterior. Esta postura mantendrá los músculos abdominales activados y protegerá los músculos lumbares.
  • Prueba variaciones
    • . Una vez que tenga experiencia en levantar su peso corporal durante el levantamiento de la pierna colgante, considere agregar un peso libre como una mancuerna o pesa rusa entre sus pies para aumentar la activación de los isquiotibiales.
Joe Holder Enseña Fundamentos de Fitness y Bienestar La Dra. Jane Goodall Enseña Conservación David Axelrod y Karl Rove Enseñan Estrategia de Campaña y Mensajes Paul Krugman Enseña Economía y Sociedad how-to-do-hanging-leg-raises

Cómo hacer elevaciones de piernas colgantes

Para elevaciones de piernas colgantes, apunte a 2-3 series de 6-10 repeticiones, dando prioridad al mantenimiento de una buena técnica en todas las series y repeticiones.

ruso blanco receta
  1. Agarra una barra de dominadas con un agarre en pronación ligeramente más ancho que tus hombros.
  2. Gire los brazos para activar sus dorsales.
  3. Involucre su núcleo para evitar que su cuerpo se balancee. Los hombros deben estar por encima de las caderas y los omóplatos deben estar en una posición neutral para involucrar la parte superior de la espalda. Mantenga su columna vertebral neutral durante todo el movimiento. Sus rodillas pueden estar dobladas o rectas.
  4. Use sus abdominales para acercar la pelvis a la caja torácica mientras las rodillas se mueven hacia el pecho. Permita que su pelvis se doble para involucrar sus abdominales.
  5. Haga una pausa por un segundo en la parte superior del movimiento.
  6. Para comenzar el movimiento hacia abajo, permita que su pelvis se desabroche lentamente y deje que sus piernas bajen a la posición inicial.
  7. Mantenga sus abdominales comprometidos mientras llega a la posición inicial.
how-to-work-out-safely-and-avoid-injury

Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

Clase maestra

Sugerido para ti

Clases en línea impartidas por las mentes más brillantes del mundo. Amplíe sus conocimientos en estas categorías.

Joe Holder

Enseña los fundamentos del fitness y el bienestar

Más información Dra. Jane Goodall

Enseña Conservación

Más información David Axelrod y Karl Rove

Enseñe la estrategia y los mensajes de la campaña

Más información Paul Krugman

Enseña economía y sociedad

Aprende más want-to-dive-deeper-into-your-wellness-journey

¿Quiere sumergirse más profundamente en su viaje de bienestar?

Ponte un poco de ocio deportivo, enciende un Membresía anual de MasterClass y prepárate para sudar con videos instructivos exclusivos de Nike Master Trainer y GQ el especialista en fitness Joe Holder. ¿Quiere mejorar su resistencia cardiovascular? Prueba el entrenamiento HIIT de Joe. ¿Tratando de conseguir un poco de swole? Tiene un entrenamiento de fuerza para eso. Desde consejos de acondicionamiento físico hasta trucos de nutrición, Joe hará que se sienta más saludable en poco tiempo.