La postura de la cara de vaca es una postura de yoga sentada que ofrece un estiramiento profundo de las caderas, los hombros, los músculos de los glúteos y la parte externa de las piernas.
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- ¿Qué es la postura de la cara de vaca?
- Cómo hacer la pose de cara de vaca
- 4 consejos para practicar la postura de la cara de vaca
- 3 modificaciones de la postura de la cara de vaca
- Cómo hacer yoga de forma segura y evitar lesiones
- ¿Listo para aprender más sobre el yoga?
- Más información sobre la clase magistral de Donna Farhi
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Aprende más what-is-cow-face-pose¿Qué es la postura de la cara de vaca?
Pose de cara de vaca gomukhasana ) es una pose de yoga sentada y con apertura de cadera que tradicionalmente se mantiene durante unos minutos. En sánscrito, la antigua lengua india de la que nació el yoga, gomukhasana significa vaca Ir ), cara ( Cara ) y posar ( asana ). El nombre de esta postura es un guiño a la forma que hace el cuerpo en la pose completa, que se asemeja a la cara de una vaca: los codos representan las orejas de la vaca y las patas apiladas una encima de la otra se asemejan a la boca de la vaca.
how-to-do-cow-face-pose Cómo hacer la pose de cara de vaca
Los expertos recomiendan que los yoguis principiantes practiquen nuevas posturas bajo la supervisión de un profesor de yoga certificado. La postura de la cara de vaca es desafiante e intensa para los yoguis con caderas y hombros apretados, y debe practicarse lenta y conscientemente. Aquí hay una guía paso a paso para realizar la postura de la cara de vaca:
- Siéntese en su colchoneta en pose de bastón ( Dandasana ) . Siéntese en su colchoneta con las piernas frente a usted en la postura del bastón. Siéntese erguido.
- Desliza el pie izquierdo debajo de tu pierna derecha. . Inhale, doble las rodillas y lleve el pie izquierdo hacia el exterior de la cadera derecha. Mantenga la respiración constante y alargada a través de las inhalaciones y exhalaciones al entrar en esta postura.
- Coloque la pierna derecha encima de la izquierda. . Apila la rodilla derecha sobre la pierna izquierda, colocando las piernas alejadas de las caderas a la misma distancia. Distribuya su peso por igual sobre sus huesos sentados (también conocidos como huesos de asiento o el par de huesos sobre los que nos sentamos).
- Doble el codo derecho y coloque el brazo derecho detrás de usted. . Siéntese erguido, extienda el brazo derecho hacia el cielo, doble el codo derecho, abriéndolo a través del manguito rotador, de modo que la palma de la mano derecha descanse en la parte superior de la espalda, justo debajo del cuello.
- Doble el codo izquierdo y estire los dedos derechos hacia atrás . Extiende tu brazo izquierdo de manera que quede paralelo al piso, luego gíralo y llévalo hacia tu espalda. Descanse el dorso de su mano izquierda sobre su espalda baja. Use su mano derecha para alcanzar la izquierda, disfrutando de un estiramiento profundo de la parte superior de los brazos. No fuerces el enlace. Si sus dedos no se tocan, simplemente sostenga los brazos donde están hasta que se cree más apertura en los omóplatos.
- Levanta el pecho y mantén presionado durante al menos un minuto. . Siéntese erguido, estírese a través de las clavículas y sienta el estiramiento en el tríceps mientras trabaja simultáneamente las caderas. Respire profundamente por la nariz.
- Repite en el lado opuesto . Suelta lentamente y vuelve a la postura del bastón. Pasa la misma cantidad de tiempo y energía en el lado opuesto. Tenga en cuenta las diferencias entre los lados derecho e izquierdo del cuerpo.
4 consejos para practicar la postura de la cara de vaca
Aquí hay algunos consejos que le ayudarán a moverse a través de la postura de la cara de vaca:
- Acerque el pie superior al cuerpo . Para recibir los máximos beneficios de la postura, deberá sentarse por igual sobre los huesos del asiento. Meta el pie superior hacia la cadera opuesta y permita que el pie inferior se aleje del cuerpo.
- Flexiona los dedos de los pies . La pose de cara de vaca es una gran pose de apertura de cadera que ofrece un estiramiento profundo en esa área. Mantenga los dedos de los pies flexionados y las piernas activas para ayudar a abrir las caderas.
- Presione la cabeza hacia atrás en el brazo superior . Para evitar inclinarse hacia adelante en la parte superior de la espalda y comprometer su postura, siéntese erguido y estírese a través de la parte inferior de la espalda mientras presiona la parte posterior de la cabeza contra el brazo superior.
- Anclar mientras se sienta erguido . Concéntrese en simultáneamente apoyarse firmemente a través de los huesos sentados y sentarse lo más alto posible a través de la columna. Asegúrese de que la parte posterior del cuello sea larga.
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Ver clasePuede modificar la postura de la cara de vaca para profundizar el estiramiento, nivelar el cuerpo o hacer que la envoltura del brazo sea más accesible:
- Doblar hacia adelante con las manos en la colchoneta . Entre en la pose en la parte inferior del cuerpo, pero en lugar de envolver los brazos detrás de usted, coloque las yemas de los dedos en la colchoneta frente a usted e inclínese hacia adelante, abriéndose más hacia las caderas. Respira y mantén la postura todo el tiempo que puedas cómodamente.
- Use una correa de yoga . Si sus hombros están tensos o no puede alcanzar sus dedos opuestos, use una correa de yoga o una toalla para ayudar con esa conexión. Sujete la toalla o la correa con la mano superior, agárrelo con la mano inferior y acerque el agarre sin forzarlo.
- Coloque una manta doblada debajo de una cadera . Si una cadera está mucho más apretada que la otra y está inclinado hacia un lado, coloque una manta doblada o un cojín debajo de las caderas para levantarlas del piso y apoyarlas de manera uniforme.
Cómo hacer yoga de forma segura y evitar lesiones
La forma y la técnica adecuadas son esenciales para garantizar la seguridad y eficacia de una práctica de yoga. Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de practicar yoga. Las posturas de yoga pueden modificarse según sus necesidades individuales.
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