Todos los organismos vivos del planeta necesitan dormir, aunque sea una pequeña cantidad. El sueño es un componente integral de la salud humana y la falta de sueño puede afectar negativamente la forma en que funcionamos en nuestra vida cotidiana. El experto en sueño Matthew Walker subraya la importancia del sueño con estos consejos esenciales para mejorar la calidad del sueño.

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Matthew Walker enseña la ciencia de dormir mejor Matthew Walker enseña la ciencia de dormir mejor

El profesor de neurociencia Matthew Walker te enseña la ciencia del sueño y cómo optimizarla para mejorar tu salud en general.

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Una breve introducción a Matthew Walker

El Dr. Matthew Walker es un especialista en el estudio del sueño y el fundador y director del Centro de Ciencias del Sueño Humano de la Universidad de California, Berkeley. El influyente neurocientífico británico es el autor del bestseller internacional Por qué dormimos (2017), recomendado por Los New York Times para la lectura en la mesita de noche en el sentido más pragmático y respaldado por Bill Gates. Además de examinar cómo el sueño afecta el cerebro y el cuerpo, Matthew ha analizado todo, desde su papel en la enfermedad de Alzheimer y la depresión hasta cómo puede facilitar el aprendizaje y, potencialmente, extender nuestra esperanza de vida. Recibió su Ph.D. del Consejo de Investigación Médica de la Universidad de Nottingham en Londres en 1996, y finalmente se convirtió en profesor asistente de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard en 2004. Como científico certificado del sueño, Matthew ha realizado investigaciones y estudios exhaustivos sobre el impacto del sueño y cómo afecta nuestro salud fisica y mental.

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¿Por qué es importante dormir?

El sueño es importante porque nos puede ayudar a sanarnos físicamente, recuperarnos de enfermedades, lidiar con el estrés, resolver problemas, consolidar recuerdos y mejorar las habilidades motoras. Una buena noche de sueño no se trata solo de cuántas horas duermes, sino también de la calidad de ese sueño.

    El sueño NREM ayuda a la recuperación física . Hay dos tipos esenciales de sueño: sueño con movimientos oculares no rápidos (NREM) y sueño con movimientos oculares rápidos (REM). Sueño NREM ayuda a que su cuerpo se relaje y se duerma profundamente, lo que le permite sentirse más descansado por la mañana. El sueño NREM puede ayudarnos a sanarnos físicamente, recuperarnos de enfermedades, lidiar con el estrés y resolver problemas. El sueño NREM también juega un papel en la consolidación de la memoria y puede ayudar a estimular el sistema inmunológico.
  • El sueño REM refuerza el aprendizaje y la memoria
    • . El sueño REM afecta su estado de ánimo, la memoria y la eficiencia del aprendizaje. Recibiendo suficiente sueño REM puede mejorar el recuerdo y la consolidación de la memoria y ayudar a su cerebro a regular las sinapsis asociadas con algunos tipos de aprendizaje motor. El sueño REM es la fase de sueño más cercana a la vigilia y donde ocurre la mayor parte de nuestros sueños. La hipótesis ontogenética afirma que la actividad neuronal involucrada en el ciclo del sueño REM estimula el desarrollo del cerebro de los recién nacidos, ayudándolos a formar conexiones sinápticas maduras. Si bien los científicos no están seguros de la razón exacta de los sueños, especulan que así es como nuestros cerebros procesan las emociones.
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11 consejos de Matthew Walker para mejorar la calidad del sueño

El experto en sueño Matthew Walker tiene algunos consejos que pueden ayudarlo a dormir mejor por la noche:

  1. Encuentra una rutina
    2. . El reloj interno de su cuerpo sigue un ciclo específico de sueño-vigilia. Acostarse tarde una noche y temprano la siguiente ritmo circadiano fuera de balance. Intentar recuperar el sueño perdido (déficit de sueño) durante el fin de semana puede no ser siempre efectivo y puede resultar en fatiga física y mental. Por lo tanto, adhiriendo a un diario horario de sueño puede ser muy beneficioso para su salud y bienestar en general.
  2. Corta el cardio nocturno
    3. . Si se siente agotado por la mañana, su entrenamiento nocturno en la caminadora puede ser el culpable. Para algunos, un entrenamiento de medianoche o una sesión intensiva de yoga demasiado cerca de la hora de dormir puede dificultar que el cerebro se relaje. Trate de terminar el ejercicio pesado dos o tres horas antes de irse a la cama. Aprender más sobre cómo el ejercicio afecta la calidad del sueño .
  3. Reducir el consumo de cafeína y nicotina.
    4. . La cafeína bloquea temporalmente la señal de la adenosina, una sustancia química del sueño crucial en su cerebro, que no obstante continúa acumulándose. Esta adenosina reprimida eventualmente se abre paso, causando un colapso dramático, a menudo en momentos inoportunos. La nicotina, otro estimulante, puede provocar un sueño muy ligero.
  4. Apisonar el alcohol
    5. . El alcohol antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse, pero demasiado puede contribuir a la falta de sueño. El alcohol le roba el sueño REM, el sueño profundo que necesita su cerebro para una restauración óptima. El consumo excesivo de alcohol también puede afectar su respiración por la noche y tampoco es bueno para permanecer dormido (tiende a despertarse varias veces, incluso si no recuerda haberlo hecho).
  5. Come ligero por la noche
    6. . Cuando se trata de comer a altas horas de la noche, los refrigerios pequeños son preferibles a las comidas pesadas, que pueden causar indigestión que interfiere con su sueño. Evite beber líquidos un par de horas antes de acostarse para evitar ir al baño frecuentes en medio de la noche, interrumpiendo el sueño, lo que puede conducir a la fragmentación del sueño.
  6. Hable con su médico sobre su horario de medicación
    7. . Algunos medicamentos para el corazón y los pulmones, y los medicamentos para el resfriado y las alergias de venta libre, pueden alterar los patrones de sueño. Si tiene problemas para dormir, pregúntele a su proveedor de atención médica o farmacéutico si el medicamento puede ser el culpable y si puede tomarlos más temprano en el día.
  7. Deja tiempo para relajarte
    8. . Cree una rutina relajante antes de acostarse, como leer, escuchar música o hacer estiramientos ligeros. Matthew también recomienda llevar un diario de preocupaciones, que puede ayudarlo a procesar las emociones difíciles antes de acostarse.
  8. Los baños son los mejores
    9. . Suena paradójico , pero tomar un baño caliente antes de acostarse puede bajar la temperatura de su cuerpo una vez que esté en la cama, además de hacer que se sienta más somnoliento y relajado.
  9. Revise sus dispositivos en la puerta
    10. . Piense en el dormitorio ideal como una cueva prehistórica en algún lugar del Gran Norte: fresco, oscuro y sin aparatos. Cargue su teléfono en otra habitación, elimine los dispositivos electrónicos que causan ruido y elimine el despertador, que puede hacer que esté muy consciente de cada minuto que pasa.
  10. Toma un poco de sol
    11. . Exponerse a la luz solar natural durante al menos 30 minutos al día puede ayudar a regular sus patrones de sueño. Trate de atrapar esos rayos por la mañana, lo que puede hacer que esté más alerta al comenzar su día. Además, apague las luces antes de acostarse para evitar interrumpir la producción de melatonina.
  11. Evite acostarse en la cama por mucho tiempo
    12. . Acostarse en la cama durante períodos prolongados, con la esperanza de que finalmente se quede dormido, no es una estrategia de sueño ineficaz, pero puede causarle ansiedad y frustración. Tu cerebro asociará la cama con estar despierto si haces algo en él además de dormir o tener relaciones sexuales. Si no puede pasar a la vigilia después de aproximadamente 25 a 30 minutos de estar acostado en la cama, levántese y realice una actividad relajante hasta que comience a sentirse somnoliento.

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