Si está buscando un entrenamiento básico completo para usar en casa, pruebe las planchas.

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El entrenador experto Joe Holder le enseña su enfoque holístico para mejores entrenamientos, una nutrición más efectiva y una mentalidad más saludable.

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¿Qué es una plancha?

Una plancha es un ejercicio isométrico que implica contraer los músculos centrales mientras permanece en una posición estática. Realice planchas poniéndose a cuatro patas, separando los pies a la altura de las caderas y manteniendo el cuello en una posición neutral. Mientras mantiene un núcleo fuerte, levántese sobre sus pies y antebrazos. Mantenga las piernas y la espalda en línea recta durante el ejercicio de plancha.

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4 beneficios de hacer tablones

Considere algunos de los beneficios de hacer planchas con regularidad.

  1. Los tablones aumentan la fuerza de tu núcleo
    2. . La plancha es un ejercicio básico eficaz que activa los músculos abdominales como el recto abdominal y el transverso del abdomen.
  2. Las planchas trabajan los grupos de músculos de todo el cuerpo.
    3. . Las planchas son un ejercicio para todo el cuerpo, que involucran los músculos de las piernas como los isquiotibiales y los cuádriceps, los músculos de la espalda como los romboides y el trapecio y los músculos de los brazos como los tríceps.
  3. Las planchas pueden mejorar tu postura
    4. . Con la forma adecuada y la práctica regular, las planchas pueden mejorar su postura al involucrar los músculos estabilizadores en su núcleo y espalda baja.
  4. Las planchas son un ejercicio de peso corporal versátil
    5. . Puedes practicar varias variaciones de lamas en casa. Aunque la plancha del antebrazo tradicional es un buen lugar para comenzar, prueba la plancha lateral para trabajar tus oblicuos o la plancha alta con los brazos extendidos en una posición de flexión. Para otra variación avanzada, levante una pierna del piso mientras hace tablas.
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Cómo hacer una plancha con forma perfecta

Para la plancha, comience realizando 2-3 series de 30 a 60 segundos. Elija sus series y mantenga la duración según su capacidad para mantener una buena técnica a lo largo de cada serie.

  1. Póngase en la posición de tabla modificada colocando sus antebrazos en contacto con el piso. Tus caderas deben estar separadas del suelo con las rodillas y los dedos de los pies en contacto con el suelo. Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros.
  2. Gire los hombros hacia afuera para activar los dorsales y tire de los antebrazos hacia la sección media para crear tensión.
  3. Doble la pelvis y apriete los glúteos y los cuádriceps.
  4. Involucra tu núcleo. Su barbilla debe permanecer doblada durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  5. Mientras mantiene su alineación, estire las piernas para levantar las rodillas del suelo de modo que termine en una posición de plancha completa. Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas.
  6. Continúe activando su núcleo y manteniendo la tensión de todo el cuerpo.
  7. Sostenga la plancha durante el tiempo que desee.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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