Si está buscando un nuevo ejercicio básico para incorporar a su rutina de ejercicios en casa, considere las patadas de tijera.

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El entrenador experto Joe Holder le enseña su enfoque holístico para mejores entrenamientos, una nutrición más efectiva y una mentalidad más saludable.

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¿Qué son las patadas de tijera?

Las patadas de tijera son ejercicios abdominales de peso corporal diseñados para activar los músculos centrales y los músculos de las piernas. Realiza patadas de tijera recostándote boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios y levantando las piernas hasta que la parte superior e inferior del cuerpo formen un ángulo de 45 grados. Mientras mantiene su núcleo comprometido y su espalda baja sobre la colchoneta, cruce los pies hacia adelante y hacia atrás en el aire con un patrón de movimiento alterno. Con la forma adecuada, las patadas de tijera pueden aumentar la fuerza de su núcleo, mejorar la movilidad en los músculos flexores de la cadera y agregar un movimiento cardiovascular a su programa de entrenamiento de fuerza.

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3 diferencias entre patadas de tijera y patadas con aleteo

Aunque las patadas de tijera y las patadas con aleteo son ejercicios básicos similares, se diferencian entre sí en algunos aspectos.

  1. Patrón de movimiento
    2. : Para realizar patadas de aleteo, se acuesta boca arriba y levanta una pierna un poco más arriba que la otra mientras baja la pierna opuesta. Continúa moviendo las piernas verticalmente de forma controlada y alterna. Por el contrario, utiliza un patrón de movimiento horizontal hacia adelante y hacia atrás para realizar patadas de tijera.
  2. Músculos dirigidos
    3. : Ambos ejercicios activan los músculos centrales, en particular los abdominales inferiores, el transverso del abdomen y el recto del abdomen. Sin embargo, el patrón de movimiento horizontal involucrado con las patadas de tijera también activa los músculos aductores a lo largo de la parte interna de los muslos.
  3. Nivel de dificultad
    4. : Las patadas de tijera son un ejercicio de levantamiento de piernas un poco más avanzado que las patadas con aleteo. Dependiendo de su nivel de condición física, considere usar una banda de resistencia o pesas para los tobillos durante sus ejercicios de patadas en tijera para un desafío adicional.
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Cómo hacer patadas de tijera con la forma adecuada

Para las patadas de tijera, comience con 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones. Elija sus series y repeticiones según su capacidad para mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Empiece por recostarse boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo o coloque las manos debajo de los glúteos. Su barbilla debe permanecer doblada durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. Su pelvis debe estar ligeramente doblada y sus costillas deben estar hacia abajo. Involucra tu núcleo.
  2. Levante las piernas de 3 a 5 pulgadas del suelo y apunte los dedos de los pies en dirección opuesta a su cuerpo. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición inicial.
  3. Mientras mantiene su alineación, cruce el pie derecho sobre el izquierdo, luego cruce inmediatamente el pie izquierdo sobre el derecho.
  4. Continúe moviendo las piernas de manera controlada y alterna hasta que haya completado el número deseado de repeticiones.
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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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