Si está buscando un simple ejercicio para los abdominales que le ayude a desarrollar un núcleo más fuerte, agregue abdominales a su rutina de ejercicios.

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El entrenador experto Joe Holder le enseña su enfoque holístico para mejores entrenamientos, una nutrición más efectiva y una mentalidad más saludable.

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¿Qué son las abdominales?

La abdominales es un ejercicio de peso corporal que se enfoca en los músculos abdominales. Realice una sentadilla adecuada recostándose boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies en el suelo. Involucre su núcleo y levante la parte superior del cuerpo de la colchoneta hacia las rodillas. Haga una pausa en la parte superior del movimiento antes de regresar lentamente a su posición inicial en el tapete.

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3 beneficios de hacer abdominales

Incluir este entrenamiento de abdominales en su programa de entrenamiento de fuerza puede tener varios beneficios.

  1. Las abdominales pueden aumentar la fuerza y ​​la estabilidad de su núcleo
    2. . Con la forma adecuada, los abdominales activan los músculos centrales como el recto del abdomen (músculos abdominales de seis paquetes), el transverso del abdomen, los oblicuos y los abdominales inferiores. Un núcleo fuerte es esencial para realizar otros ejercicios de peso corporal como flexiones y dominadas.
  2. Las abdominales pueden mejorar tu postura
    3. . Al ayudar a desarrollar los músculos de la base, la espalda baja y los flexores de la cadera, los abdominales pueden mejorar su postura durante las actividades diarias.
  3. Los abdominales son versátiles
    4. . Una vez que haya practicado abdominales con regularidad, considere probar otra variación de abdominales como el abdominales ponderados con mancuernas, pesas rusas o balón medicinal.
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Cómo hacer abdominales con una forma perfecta

Para los abdominales, comience por realizar 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones. Elija sus series y repeticiones según su capacidad para mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
  2. Coloque ambas manos a los lados de la cabeza sin entrelazar los dedos. Su columna y pelvis deben estar en una posición neutra. Doble ligeramente la pelvis y baje la caja torácica. Involucra tu núcleo. Su barbilla debe permanecer doblada durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  3. Comience el movimiento hacia arriba apretando sus abdominales. Doble la parte superior del cuerpo del piso hacia las rodillas mientras aprieta los abdominales. Haga una pausa en la parte superior del movimiento.
  4. Baja lentamente a la posición inicial mientras mantienes la tensión en tus abdominales. Repita para el número deseado de repeticiones.
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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza del cuerpo, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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