Si desea incorporar más cardio a su rutina de ejercicios, pruebe con ejercicios de saltar la cuerda.

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Joe Holder enseña fundamentos de fitness y bienestar Joe Holder enseña fundamentos de fitness y bienestar

El maestro entrenador Joe Holder le enseña su enfoque holístico para mejores entrenamientos, una nutrición más efectiva y una mentalidad más saludable.

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¿Qué es un entrenamiento de saltar la cuerda?

Un entrenamiento para saltar la cuerda es una forma de entrenamiento por intervalos de alta intensidad ( HIIT ) combinando ráfagas rápidas de ejercicio con períodos más cortos de descanso. Saltar la cuerda puede aumentar tu frecuencia cardíaca y promover la salud cardiovascular. Hay varios tipos de cuerda para saltar que puede usar, incluidas cuerdas para saltar con cuentas, cuerdas ligeras para saltar y cuerdas para saltar pesadas. Algunas de las mejores cuerdas para saltar incluyen un sistema de cojinetes de bolas y una longitud ajustable.

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Cómo saltar la cuerda con una forma perfecta

Para saltar la cuerda, comience por realizar de 3 a 5 series de 50 a 100 saltos a la cuerda. Elija sus series y repeticiones según su capacidad para mantener una buena técnica en todas las series.

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  1. Mientras sostiene la cuerda para saltar, párese con los pies separados al ancho de los hombros y una ligera flexión de las rodillas. Distribuya uniformemente su peso y sujete el suelo con los pies para crear una posición estable.
  2. La parte superior de los brazos debe estar a los lados con los codos doblados y los antebrazos fuera de las piernas. La cuerda para saltar debe estar en contacto con tus talones. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de la cabeza y el cuello. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.
  3. Pre-tensione sus hombros y caderas, y active su núcleo. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
  4. Mientras mantiene su alineación y mantiene la parte superior de los brazos a los lados, gire los antebrazos y las muñecas hacia adelante para mover la cuerda de saltar sobre su cabeza.
  5. A medida que la cuerda para saltar se mueve hacia la parte delantera de su cuerpo, doble las rodillas y empuje la punta de los pies para saltar del suelo.
  6. Continúe rotando sus antebrazos y muñecas para permitir que la cuerda de saltar pase debajo de sus pies.
  7. Aterriza sobre las puntas de tus pies.
  8. Continúe saltando durante el número deseado de repeticiones o período de tiempo.
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5 variaciones del entrenamiento de saltar la cuerda

Una vez que haya dominado el patrón de movimiento de saltar la cuerda estándar, pruebe una de estas cinco variaciones de saltar la cuerda.

  1. Dobles bajos
    2. : Realice esta variación avanzada moviendo la cuerda para saltar dos rotaciones durante un salto. Practique su movimiento de salto hasta que pueda levantar su peso corporal lo suficientemente alto como para balancear la cuerda debajo de sus pies dos veces.
  2. Jacks para saltar la cuerda
    3. : Si desea aumentar su entrenamiento cardiovascular, agregue el patrón de movimiento del gato de salto en su rutina de saltar la cuerda. Practica saltos regulares como calentamiento para esta variación.
  3. Pasos de pie alternativos
    4. : Agregue pasos de pie alternativos en su programa de entrenamiento de fuerza para saltar la cuerda para aumentar su coordinación. Realice esta variación balanceando la cuerda para saltar debajo de un pie a la vez, saltando de un lado a otro.
  4. Pasos de rodilla alta
    5. : Para un desafío adicional a la variación de paso de pie alternativo, practique pasos de rodilla alta levantando las rodillas hasta el nivel de la cintura hacia adelante y hacia atrás durante el ejercicio.
  5. Tijeras para saltar la cuerda
    6. : Realice las tijeras para saltar la cuerda moviendo un pie hacia adelante y un pie hacia atrás durante el ejercicio. Invierta la colocación de este pie entre cada salto.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

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Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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