Los ejercicios de suelo constituyen los fundamentos de la gimnasia. La rutina de piso es uno de los cuatro eventos principales en la gimnasia competitiva femenina, junto con la barra de equilibrio, los ejercicios de salto y las barras asimétricas.

Los ejercicios de piso son una habilidad básica en las clases de gimnasia. Su propósito es calentar a una gimnasta para ejercicios más complicados. Siga estos ejercicios de la medallista olímpica y estrella de gimnasia femenina Simone Biles en su entrenamiento de gimnasia.

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La gimnasta olímpica ganadora de oro Simone Biles te enseña técnicas de entrenamiento, desde principiantes hasta avanzados, para que puedas practicar como una campeona.

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Taladro de suelo básico 1: Taladro de pared con rueda de carro

Marque una línea en el piso con tiza o cinta adhesiva para ayudar a mantener su movimiento en una línea recta.

  1. Lleva los brazos hasta las orejas.
  2. Paso a través de estocada de alpinista.
  3. Mueva sus manos en la posición de la rueda de carro una mano a la vez.
  4. Patea para pararte de manos de lado con las piernas en una posición a horcajadas y los pies en la pared. Tus caderas deben estar planas y tu vientre debe estar orientado hacia la pared.
  5. Mire debajo de la axila en la dirección en la que se dirige.
  6. Gire las caderas en escuadra a la pared.
  7. Baje para completar su voltereta lateral, moviéndose a través de la palanca con los brazos hacia arriba junto a las orejas.
  8. Termina con las caderas cuadradas y un pie delante del otro.
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Ejercicio básico de suelo 2: taladro de rueda de carro para suelo de rodilla

Después de haber practicado el ejercicio de arriba contra la pared, pruébalo en el piso lejos de la pared.

  1. Marque una línea en el piso con tiza o cinta adhesiva para ayudar a mantener su movimiento en una línea recta.
  2. Comience en una posición de medio arrodillarse. Una pierna está en un ángulo de 90 grados mientras que la rodilla de la otra pierna está en el piso.
  3. Levanta los brazos por las orejas con los hombros encogidos.
  4. Mueva sus manos en la posición de la rueda de carro una mano a la vez.
  5. Patea para pararte de manos de lado con las caderas planas.
  6. Mire debajo de la axila en la dirección en la que se dirige y gire las caderas en escuadra en la misma dirección.
  7. Vuelva a ponerse de pie con las caderas cuadradas y los brazos junto a las orejas.
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Ejercicio básico de suelo 3: taladro de túnel

Pruebe esto con tapetes de panel apilables o tapetes de veinte centímetros.

  1. Haga un pasillo apoyando o apilando tapetes de panel o de ocho pulgadas. Debe ser lo suficientemente ancho para que usted pueda caminar.
  2. Primero, intente una voltereta comenzando desde una rodilla.
  3. Entonces inténtalo de pie.
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Ejercicio básico de suelo 4: Ejercicio de redondeo del suelo hasta la rodilla

Haga una línea en el piso con tiza o cinta para ayudar a mantener su movimiento en una línea recta.

  1. Empiece sobre una rodilla con los brazos en alto por las orejas.
  2. Coloque sus manos en la línea, luego patee en su redondeo.
  3. Mueve la cabeza para mirar debajo de la axila.
  4. Asegúrese de que sus caderas estén planas por encima de la cabeza.
  5. Empuje sus manos y junte los pies en el suelo.
  6. Levántese del redondeo y levante ambos brazos al mismo tiempo.
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Taladro de piso básico 5: Taladro de pared redondeado de pie con broche

Empiece de cara a la pared con la rodilla levantada. Tienes los brazos levantados y los hombros encogidos.

  1. Paso a través de la estocada de alpinista.
  2. Patea para hacer una parada de manos lateral: Primero, coloca una mano frente a ti. A continuación, coloque la otra mano en un ángulo de 90 grados con respecto a la primera. Los hombros, la muñeca y el torso deben estar hacia la pared.
  3. Tus piernas lo seguirán. Flexiona el pie de la pierna que está más cerca de la pared y deja que los dedos descansen contra la pared. Mantenga la otra pierna vertical en el aire.
  4. Practica colocar todo tu cuerpo en posición vertical de una vez.
  5. Reducir.
  6. Repite 10 veces.

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Taladro de piso básico 6: Taladro de bloque trasero Cat

Este ejercicio le ayuda con la segunda mitad de una ronda.

  1. Coloque un tapete de panel en el suelo.
  2. Arrodíllate en el suelo y coloca las manos frente a ti en la alfombrilla del panel.
  3. Redondea tu espalda como un gato.
  4. Empuja tus manos completamente a través de tus dedos para practicar tu bloqueo.
  5. Mantén esa posición redondeada en tu espalda y cúbrete las orejas con los brazos.
  6. Regrese a su posición original.
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Ejercicio básico de suelo 7: taladro de resorte de mano frontal

Esto le ayuda a trabajar en la forma de la verificación previa.

  1. Comience en el trampolín de pista de caída.
  2. Rebota sobre tus rodillas en una forma agradable y redondeada. Asegúrate de mantener tu núcleo comprometido.
  3. A partir de ahí, rebote hasta una parada de manos en ángulo (a unos 45 grados) en una posición previa al vuelo.
  4. Vuelve a tus rodillas.
  5. Repita: rodilla, rebote, rodilla, rebote, ya sea bajando por el trampolín o permaneciendo en un solo lugar.
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Ejercicio básico de suelo 8: taladro de resorte de mano hacia atrás

Piense como un profesional

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Coloque los tapetes de paneles apilados paralelos entre sí; el número de tapetes que necesita variará según la altura de la gimnasta.

  1. Asegúrese de que haya suficiente espacio entre las alfombrillas para poder pararse. Coloque otro juego de tapetes de paneles apilados en un extremo, conectando los tapetes paralelos y creando una forma de U. Coloque una estera circular encima de las dos esteras paralelas, como un puente.
  2. Siéntese en la postura de la silla de espaldas a la colchoneta circular.
  3. Salta hacia arriba y hacia atrás, haciendo hincapié en girar las caderas.
  4. Coloque sus manos hacia abajo en el otro lado de la alfombra.
  5. Mueva las piernas hacia abajo con las rodillas rectas. Levanta las manos para terminar.
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Taladro básico de suelo 9: Taladro de alfombrilla de cuña con resortes traseros

Este ejercicio le ayudará con la primera parte de una voltereta hacia atrás. Asegúrese de usar un lugar cuando pruebe este ejercicio por primera vez.

  1. Con la espalda mirando hacia la cuña, siéntese en su posición normal de silla.
  2. Salta hacia arriba y hacia atrás, girando las caderas. En lugar de completar el salto hacia atrás, haz una pausa una vez que tus manos toquen el suelo y tus caderas estén extendidas.
  3. Desenrollar.
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Taladro de piso básico 10: Taladro de tapete de ocho pulgadas con resorte manual trasero

Coloque un tapete de veinte centímetros en el piso.

  1. Párese en la colchoneta y siéntese en postura de silla.
  2. Salta hacia arriba y hacia atrás, girando tus caderas.
  3. Pase por la parada de manos. Extiende a través de tus hombros.
  4. Aterriza en una posición apretada y con el cuerpo hueco.
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Ya sea que esté comenzando en la cancha o que sueñe en grande con convertirse en profesional, la gimnasia es tan desafiante como gratificante. A los 22 años, Simone Biles ya es una leyenda de la gimnasia. Con 14 medallas, incluidas 10 de oro, Simone es la gimnasta estadounidense más condecorada de todos los tiempos en el Campeonato Mundial. En su MasterClass sobre los fundamentos de la gimnasia, Simone analiza sus técnicas para el salto, las barras asimétricas, la barra de equilibrio y el piso. Aprenda a rendir bajo presión, practique como un campeón y reclame su ventaja competitiva.

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