La actividad física es importante para un estilo de vida saludable y puede mejorar nuestro bienestar físico y mental. Obtenga más información sobre el papel que juega el ejercicio regular en la calidad del sueño junto con cuatro entrenamientos antes de acostarse para incorporar a su rutina diaria.
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- Cómo el ejercicio afecta la calidad del sueño
- 4 entrenamientos que puedes hacer antes de acostarte
- ¿Quiere aprender más sobre cómo atrapar esos esquivos Z?
- Más información sobre la clase magistral de Matthew Walker
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Cómo el ejercicio afecta la calidad del sueño
El ejercicio puede influir en la forma en que dormimos por la noche, aunque se necesita más investigación para explicar mejor la correlación. Aquí hay algunas formas en que el ejercicio influye en el sueño:
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- Disminuye los niveles de estrés. . El ejercicio reduce los niveles de cortisona y epinefrina, que son hormonas que el cuerpo libera en respuesta al estrés. Disminuir el estrés es una forma eficaz de ayudar a su cuerpo a quedarse dormido profundamente y permanecer dormido. La actividad física también promueve la liberación de endorfinas, sustancias químicas para sentirse bien que el sistema nervioso central y la glándula pituitaria producen para combatir el estrés.
- El ejercicio de rutina puede mejorar la calidad del sueño . Los estudios muestran que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen una mejor calidad de sueño que las que no lo hacen, ya sea que realicen entrenamientos cardiovasculares, entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) u otro ejercicio de alta intensidad. Un estudio reveló que las personas que no hacían ejercicio regularmente experimentaron la calidad de sueño más inadecuada en comparación con las personas que hicieron entrenamientos matutinos y ejercicios nocturnos.
- Ayuda a reajustar su ritmo circadiano . Interrupciones a tu ritmo circadiano puede afectar su ciclo de sueño-vigilia, dificultando dormir o despertarse en el momento adecuado. Un entrenamiento riguroso puede ayudarlo a sentirse cansado más temprano en el día, ayudando a restablecer su reloj biológico interno.
- Cambia la temperatura corporal central . Cuando hace ejercicio, la temperatura interna de su cuerpo aumenta y luego disminuye a medida que se enfría. El mismo efecto ocurre por la noche cuando su cuerpo se prepara para dormir. Imitar este proceso puede ayudar mejor a preparar su cuerpo para una buena noche de sueño.
4 entrenamientos que puedes hacer antes de acostarte
Según los expertos en sueño, puede hacer ejercicio en cualquier momento del día para promover una mejor calidad del sueño. Sin embargo, intente terminar el ejercicio intenso (como el entrenamiento de fuerza o el ejercicio aeróbico) dos o tres horas antes de la hora prevista para acostarse; un ejercicio intenso por la noche puede dificultar que el cerebro se relaje. Las personas con trastornos del sueño deben consultar a su médico antes de realizar ejercicio nocturno. Algunos ejercicios que puede hacer antes de acostarse incluyen:
- Yoga : El yoga y los estiramientos ligeros son excelentes ejercicios nocturnos que pueden ayudar a relajar el cuerpo para dormir. El yoga te ayuda a relajarte física y mentalmente, lo que resulta en una mejor noche de sueño.
- Para caminar : Dar una caminata tranquila de 30 minutos unas horas antes de acostarse puede ofrecer claridad mental mientras le da a su cuerpo la actividad suficiente para beneficiar su sueño. Si camina enérgicamente o moderadamente, reduzca el ritmo de su caminata nocturna para evitar aumentar drásticamente su frecuencia cardíaca, lo que puede dificultar el conciliar el sueño.
- Natación ligera : Nadar tranquilamente por la noche puede ayudar a quemar el exceso de energía, y la ingravidez del agua puede tener un efecto calmante y relajante en todo el cuerpo, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño por la noche.
- Levantamiento de peso ligero : Levantar pesas livianas por la noche puede ayudar a mejorar la calidad del sueño porque calienta sus músculos, creando un efecto térmico que puede ayudarlos a relajarse, facilitando la entrada en vigilia, el primero etapa de sueño . El levantamiento de pesas también puede provocar fatiga muscular, lo que lo ayuda a conciliar el sueño más rápido y a permanecer dormido por más tiempo.
¿Quiere aprender más sobre cómo atrapar esos esquivos Z?
Vi algunos de los mejores registros de tu vida con un Membresía anual de MasterClass y videos instructivos exclusivos del Dr. Matthew Walker, autor de Por qué dormimos y el fundador y director del Centro de Ciencias del Sueño Humano de la Universidad de California, Berkeley. Entre los consejos de Matthew para dormir de forma óptima y la información sobre cómo descubrir los ritmos ideales de tu cuerpo, dormirás más profundamente en poco tiempo.
