Cuando se trata de desarrollar la fuerza del core, el giro ruso es uno de los ejercicios más útiles que puede incluir en su rutina de entrenamiento del core.
Saltar a la sección
- ¿Qué es el giro ruso?
- Cómo hacer el giro ruso
- Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones
- ¿Quiere sumergirse más profundamente en su viaje de bienestar?
- Más información sobre la MasterClass de Joe Holder
Joe Holder enseña fundamentos de fitness y bienestar Joe Holder enseña fundamentos de fitness y bienestar
El entrenador experto Joe Holder le enseña su enfoque holístico para mejores entrenamientos, una nutrición más efectiva y una mentalidad más saludable.
Aprende más what-is-the-russian-twist¿Qué es el giro ruso?
El giro ruso es un ejercicio básico que trabaja los músculos abdominales, especialmente el transverso del abdomen, así como los oblicuos internos y externos. Los giros rusos se realizan sentándose con las piernas dobladas y la parte baja de la espalda recta, activando los músculos centrales mientras gira el torso hacia adelante y hacia atrás. Puede sostener un peso libre como una pesa rusa o una mancuerna durante este ejercicio.
how-to-do-the-russian-twistCómo hacer el giro ruso
Para el giro ruso, comience usando un peso que pueda controlar durante 2 a 3 series de 5 a 10 repeticiones en cada lado. Elija un peso que le permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.
- Siéntese en el suelo con las piernas juntas y las rodillas dobladas. Mantenga los pies en el suelo o ligeramente separados del suelo. Debe estar sentado sobre los huesos de la pelvis.
- Mientras mantiene una postura erguida, inclínese hacia atrás hasta que su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Las caderas y las rodillas deben estar dobladas a 90 grados.
- Involucra tu núcleo. Su barbilla debe permanecer doblada durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.
- Sostenga una pelota medicinal, mancuerna, placa de pesas o sus brazos frente a su cuerpo; sus brazos pueden estar doblados o rectos.
- De manera lenta y controlada, gire la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Mientras gira hacia adelante y hacia atrás, mantenga la parte inferior del cuerpo quieta.
El giro ruso es una excelente manera de fortalecer los músculos oblicuos y otros músculos abdominales, siempre que preste especial atención a la forma adecuada. Si se realiza incorrectamente, la posición de giro ruso puede ejercer una tensión innecesaria en la columna lumbar. Si experimenta algún dolor de espalda durante un giro ruso, consulte a un profesional médico o un entrenador personal certificado.
Joe Holder Enseña Fundamentos de Fitness y Bienestar La Dra. Jane Goodall Enseña Conservación David Axelrod y Karl Rove Enseñan Estrategia de Campaña y Mensajes Paul Krugman Enseña Economía y Sociedad how-to-work-out-safely-and-avoid-injuryCómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones
Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.
Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.
want-to-dive-deeper-into-your-wellness-journey¿Quiere sumergirse más profundamente en su viaje de bienestar?
Ponte un poco de ocio deportivo, enciende un Membresía anual de MasterClass y prepárate para sudar con videos instructivos exclusivos de Nike Master Trainer y GQ el especialista en fitness Joe Holder. ¿Quiere mejorar su resistencia cardiovascular? Prueba el entrenamiento HIIT de Joe. ¿Tratando de conseguir un poco de sueño? Tiene un entrenamiento de fuerza para eso. Desde consejos de acondicionamiento físico hasta trucos de nutrición, Joe hará que se sienta más saludable en poco tiempo.
Clase maestra
Sugerido para ti
Clases en línea impartidas por las mentes más brillantes del mundo. Amplíe sus conocimientos en estas categorías.
Joe HolderEnseña los fundamentos del fitness y el bienestar
Más información Dra. Jane GoodallEnseña Conservación
Más información David Axelrod y Karl RoveEnseñe la estrategia y la mensajería de la campaña
Más información Paul KrugmanEnseña economía y sociedad
Aprende más
