Practicar una buena higiene del sueño y descansar lo suficiente de manera constante son esenciales para su salud en general.
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9 consejos para dormir mejor
Utilice estos consejos para dormir para que sus noches sean más tranquilas y sus días sean más productivos.
- Mantén una rutina . Tu ritmo circadiano (esencialmente, su reloj interno) naturalmente le pide que se duerma y se despierte a la misma hora todos los días. Trate de mantener un ciclo constante de sueño y vigilia, incluso los fines de semana, cuando es posible que desee dormir hasta tarde.
- Crea rituales para la hora de dormir . Estos pueden incluir un baño tibio, una taza de té tibio, un refrigerio ligero, música relajante o técnicas de relajación como la respiración profunda.
- Elimina las distracciones de tu dormitorio . Para garantizar un sueño reparador, mantenga los dispositivos que distraen, como televisores y computadoras, fuera de su habitación. Guarde su teléfono inteligente una hora antes de acostarse para tener tiempo para relajarse.
- Evite la luz azul cerca de la hora de acostarse . Los dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes y tabletas emiten luz azul que puede interferir con sus hábitos de sueño.
- Mantenga su dormitorio fresco . Para alcanzar el sueño profundo, la temperatura de su cuerpo se enfría desde su estado normal de vigilia. Mantener un ambiente fresco para dormir (alrededor de 65 grados Fahrenheit) lo ayudará a quedarse dormido.
- Evite el alcohol y la cafeína antes de acostarse. . Si bien el alcohol puede hacer que se duerma rápidamente, puede provocar problemas para dormir más tarde en la noche y somnolencia al día siguiente. Beber café o té al final de la tarde puede proporcionar un impulso de energía, pero si bebe cafeína dentro de las cuatro horas antes de acostarse, es posible que no pueda conciliar el sueño.
- Mantenga cortas las siestas durante el día . Si se siente somnoliento durante el día, está bien tomar una siesta corta, pero una siesta demasiado prolongada puede afectar su capacidad para conciliar el sueño por la noche. Configure un reloj despertador para que sus siestas sean breves y eficientes, alrededor de 20 minutos.
- Bloquea la luz y los sonidos perturbadores . Si los ruidos lo despiertan, intente dormir con tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco. Use cortinas opacas para mantener la luz brillante fuera de su dormitorio. También puede intentar usar una máscara para dormir para bloquear la luz.
- Busque consejo médico para los trastornos del sueño. . La apnea del sueño, la narcolepsia y el síndrome de piernas inquietas pueden afectar en gran medida sus patrones de sueño, al igual que la ansiedad y la depresión. Consulte a un médico para que le ayude a volver a tener un horario de sueño saludable.
¿Quiere aprender más sobre cómo atrapar esos esquivos Z?
Vi algunos de los mejores registros de tu vida con un Membresía anual de MasterClass y videos instructivos exclusivos del Dr. Matthew Walker, autor de Por qué dormimos y el fundador y director del Centro de Ciencias del Sueño Humano de la Universidad de California, Berkeley. Entre los consejos de Matthew para dormir de forma óptima y la información sobre cómo descubrir los ritmos ideales de tu cuerpo, dormirás más profundamente en poco tiempo.
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