Si está buscando un entrenamiento versátil para la parte superior del cuerpo que se dirija a sus tríceps, considere la posibilidad de practicar fondos en banco.

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¿Qué son las inmersiones en banco?

Las inmersiones en banco son un ejercicio de peso corporal diseñado para activar los músculos de los brazos, los hombros y el pecho. También se conocen como fondos de tríceps. Realice inmersiones en banco sentándose en un banco o una superficie elevada con la parte inferior del cuerpo extendida hacia el piso frente a usted. Mientras coloca las manos separadas al ancho de los hombros en el borde del banco, baje lentamente el cuerpo hasta que la parte superior del brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados.

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3 beneficios de hacer fondos de banco

Considere algunos de los beneficios de realizar inmersiones en banco con regularidad.

  1. Las inmersiones en banco pueden ayudarlo a desarrollar músculo en la parte superior del cuerpo
    2. . Aunque los fondos de banco son principalmente un ejercicio de tríceps, también se dirigen a los músculos deltoides anteriores en la parte delantera del hombro y los músculos pectorales en el pecho.
  2. Las inmersiones en banco usan su núcleo como músculos estabilizadores
    3. . Con la forma adecuada, las inmersiones en banco pueden mejorar la estabilización de su núcleo. Mantenga su núcleo activado en todo el rango de movimiento durante sus ejercicios de inmersión en banco para obtener este beneficio.
  3. Puedes realizar fondos de banco en casa.
    4. . La inmersión en banco es un excelente ejercicio en casa que puede realizar con una silla, una escalera u otra superficie elevada.
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Cómo hacer fondos en banco con una forma perfecta

Para las inmersiones en banco, comience con 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones. Elija sus series y repeticiones según su capacidad para mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

  1. Siéntese en el borde de un banco con las manos al lado de las caderas. Las palmas de las manos deben estar en el banco con los dedos hacia las caderas.
  2. Camine con los pies hacia adelante hasta que sus caderas estén ligeramente por delante del banco. Tus piernas pueden estar dobladas o rectas. Tus hombros deben estar sobre tu muñeca. Gire los hombros hacia afuera para involucrar a sus dorsales.
  3. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla. Su pelvis debe estar ligeramente doblada y sus costillas deben estar hacia abajo. Tense previamente los hombros y las caderas mientras activa su núcleo. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición inicial.
  4. Mientras mantiene su alineación, doble lentamente los codos y baje las caderas hacia el piso hasta que la parte superior de los brazos y los antebrazos formen ángulos de 90 grados. Haz una pausa en la parte inferior del movimiento.
  5. Para comenzar el movimiento hacia arriba, apriete los tríceps para comenzar a enderezar los codos.
  6. Termina el movimiento apretando los tríceps mientras mantienes una ligera flexión de los codos. El movimiento solo debe ocurrir en los codos.
  7. Repita para el número deseado de repeticiones.

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3 variaciones de inmersión en banco

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Si está buscando una versión modificada de este ejercicio para adaptarse a su nivel de condición física, considere estas tres variaciones de inmersión en banco.

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  1. Inmersiones asistidas por banda
    2. : Si tiene problemas para realizar una inmersión en banco de peso corporal completo, pruebe la inmersión asistida por banda. Asegure ambos extremos de una banda de resistencia a las barras en una estación de inmersión u otra paralelo barras. Apoya las rodillas en la banda mientras te bajas en las barras.
  2. Inmersión de banco ponderada
    3. : Para realizar esta variación avanzada, coloque dos bancos uno frente al otro. Siéntese en un banco y coloque los pies en el otro. Antes de descender a través del patrón de movimiento de inmersión en banco, coloque una mancuerna, una pesa rusa o un plato de pesas en su regazo.
  3. Inmersiones de suelo
    4. : Si no desea utilizar una superficie elevada para este ejercicio, pruebe la variación de inmersión en el suelo. Practique inmersiones en el piso sosteniendo su cuerpo boca arriba con las manos y los pies en el piso o en la colchoneta de ejercicios, similar a la postura de un ejercicio de caminata de cangrejo. Baja tu cuerpo al piso y luego extiende tus brazos nuevamente.
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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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