GUÍA DE ARRANQUE CON MANCUERNAS: CÓMO DOMINAR LOS ARRANQUES CON MANCUERNAS

Si está buscando un ejercicio avanzado de cuerpo completo para usar en el gimnasio de su casa, incorpore ejercicios con mancuernas en su programa de entrenamiento de fuerza.

puente de glúteo unilateral

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¿Qué es un arranque con mancuernas?
Cómo hacer un arranque con mancuernas con una forma perfecta
Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones
¿Quiere sumergirse más profundamente en su viaje de bienestar?
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¿Qué es un arranque con mancuernas?

El arranque con mancuernas es un ejercicio de levantamiento de pesas que trabaja la parte superior e inferior del cuerpo. También conocido como arranque con mancuernas o arranque con mancuernas con un solo brazo, los arranques con mancuernas combinan el movimiento de un peso muerto con una prensa con mancuernas para un entrenamiento de cuerpo completo. Realice arranques con mancuernas levantando una mancuerna de entre las piernas con un brazo. Una vez que la mancuerna llegue a sus caderas, doble el codo y tire de su cuerpo debajo de la mancuerna para empujarla por encima de su cabeza.

El movimiento de arranque con mancuernas activa los grupos de músculos de todo el cuerpo, como los glúteos, los isquiotibiales, los tríceps, los erectores de la columna y los músculos lumbares. Otras variaciones de este ejercicio, como el arranque con pesas rusas y el arranque con barra, utilizan diferentes tipos de pesas libres.

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Cómo hacer un arranque con mancuernas con una forma perfecta

Para arranques con mancuernas, comience realizando 2 a 3 series de 5 a 10 repeticiones en cada lado. Elija un peso que le permita mantener una buena técnica en todas las series y repeticiones.

Comience a horcajadas sobre una mancuerna. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas o los hombros. Mantenga su postura erguida con una ligera flexión de las rodillas. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de la cabeza y el cuello. Su barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si estuviera sosteniendo un huevo debajo de la barbilla.
Distribuya uniformemente su peso y sujete el suelo con los pies para crear una posición estable. Mantenga el brazo que no trabaja largo y a su lado. Tense previamente los hombros y las caderas mientras activa su núcleo.
Mueva las caderas hacia atrás y comience a doblar las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar el cuerpo hacia la mancuerna.
Agarre la mancuerna con un agarre por encima de la cabeza. Su brazo debe ser largo mientras gira sus hombros hacia afuera para involucrar sus dorsales. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición inicial.
Para comenzar el movimiento hacia arriba, empuje los pies hacia el suelo para comenzar a ponerse de pie. Cuando empiece a ponerse de pie, mantenga el pecho en alto. La mancuerna debe permanecer cerca de su pierna. Mantenga el brazo largo con el codo apuntando hacia el exterior de su cuerpo mientras sus caderas, rodillas y tobillos comienzan a enderezarse.
Cuando sus hombros lleguen a su punto más alto y la mancuerna llegue a sus caderas, doble el codo y tire de su cuerpo debajo de la mancuerna. Empuje rápidamente la mancuerna a una posición por encima de la cabeza y aterrice en una posición de cuarto de cuclillas o sentadilla completa con la mancuerna sobre su cabeza.
Mantenga el pecho alto y párese erguido enderezando las caderas y las rodillas mientras mantiene la mancuerna sobre la cabeza.
Baje la mancuerna de forma controlada y repita el número deseado de repeticiones antes de cambiar de lado.

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Cómo ejercitarse de forma segura y evitar lesiones

Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. La técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicio, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para lograr resultados óptimos según sus necesidades individuales. Seleccione siempre un peso que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Al realizar cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deténgase inmediatamente si nota dolor o malestar.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza corporal, incorpore ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios. En última instancia, sus resultados se basarán en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos. Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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¿Quiere sumergirse más profundamente en su viaje de bienestar?

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